Glutamina
O QUE É GLUTAMINA
E QUAIS TIPOS EXISTEM
De maneira simplificada e retomando rapidamente alguns conceitos das aulas de biologia na escola, a glutamina é um dos aminoácidos presentes em maior quantidade no corpo. Os aminoácidos são nutrientes que se combinam para formar proteínas responsáveis por inúmeras atividades fisiológicas. Também são classificados em essenciais ou não essenciais.
A glutamina se enquadra no grupo de aminoácidos não essenciais, mas não quer dizer que tenha menos importância! Isso significa que ela pode ser produzida pelo nosso organismo através da combinação de outros aminoácidos. Sua presença em doses adequadas é vital para a manutenção da saúde tanto física quanto mental. Ao explicarmos seus benefícios, você entenderá o porquê.
Já adiantamos que a glutamina se conecta a outros aminoácidos para formar cadeias de proteínas que dão estrutura aos músculos. Estima-se que cerca de 60% do tecido muscular esquelético seja composto por glutamina! Além disso, ela é usada como fonte de energia por células do intestino, do fígado, dos rins, do cérebro e de todo o sistema imunológico. Qualquer situação que afete esses órgãos e sistemas vai exigir um consumo maior de glutamina. Portanto não faz sentido ter estoque baixo dessa substância no corpo.
Existem dois tipos de glutamina: a L-Glutamina, que é a forma ativa do aminoácido, e a D-Glutamina. As diferenças entre elas estão associadas apenas à sua forma bioquímica. A mais conhecida, encontrada em alimentos e suplementos, é a L-Glutamina. Nos produtos da Physical Pharma usamos 100% desse tipo de glutamina.
OS BENEFÍCIOS DA
GLUTAMINA
A presença abundante de glutamina indica que ela realmente precisa cumprir uma lista extensa de funções – todas fundamentais para a saúde. Entre elas destacam-se o papel de sintetizar proteínas e glicogênio, por isso é considerada a principal fonte de energia de órgãos e do sistema imunológico. Também atua na melhora da função intestinal pois serve de combustível para as células do intestino (enterócitos).
A glutamina ainda é a principal transportadora de amônia (substância nociva para o corpo quando circula livre no sangue) até os rins de forma segura, para ser eliminada a partir dali. Age no equilíbrio ácido-básico do corpo e na produção de neurotransmissores envolvidos na regulação e em processos fisiológicos e psicológicos. A síntese desequilibrada desses neurotransmissores pode desencadear crises de estresse, ansiedade e até depressão. Deu para notar o grau de importância da glutamina, certo?
Essas funções estão diretamente ligadas aos benefícios da glutamina. Com um estoque adequado desse aminoácido contribuímos demais para melhorar nosso estado físico e mental. E quando se fala em ganho de massa muscular, sua contribuição está associada à característica anticatabólica desse aminoácido. Se você garantir a quantidade suficiente de glutamina para todas as funções que ela exerce, vai evitar que seus músculos sejam “destruídos” para nutrir outras células. A glutamina se encarrega de alimentar, de dar energia para as outras células, esse é um dos papéis dela.
Pense na glutamina como um funcionário que mostra os resultados positivos de seu serviço a longo prazo. É um trabalho constante, de formiguinha, que deve ser valorizado e monitorado com a ajuda de profissionais da saúde, seja um nutricionista, um treinador ou um médico. Agora confira os principais benefícios reais desse aminoácido.
Imunidade Fortalecida
Tensão mental ou exercícios físicos extenuantes tendem a enfraquecer o sistema imunológico, deixando o corpo mais vulnerável para doenças e infecções. A glutamina aumenta a resistência das células imunológicas.
Equilíbrio Intestinal
Com a glutamina, as células do intestino formam uma barreira eficaz contra as toxinas. Também se observa uma redução nas inflamações e alergias e, consequentemente, nos desconfortos e inchaços.
Cicatrização Eficiente
A glutamina tem papel fundamental na cicatrização de feridas, até mesmo as internas, como úlceras gástricas. Neste exemplo, alguns estudos encontraram evidências ligando a suplementação de glutamina à cicatrização mais rápida.
Bom Humor e Boas Noites de Sono
Sabia que quase 80% dos neurotransmissores são produzidos pelas células do intestino? Logo, capriche na quantidade de glutamina pois ela transfere a energia necessária a essas células para sintetizarem serotonina, um importante regulador do humor. Quanto mais serotonina, mais bom humor. E quanto maior a produção de neurotransmissores de bem-estar, melhor a qualidade do seu sono.
Aumento do Rendimento Físico
A longo prazo, o consumo de glutamina aumenta as reservas de energia e você se sentirá melhor para se exercitar por mais tempo. Esse aminoácido também reduz os riscos de overtraining (causado por exercícios excessivos sem a recuperação adequada). Com isso, o atleta consegue treinar com intensidade suficiente para ganhar massa muscular e, portanto, aprimorar seu rendimento físico.
QUEM PODE TOMAR
GLUTAMINA
A suplementação de glutamina é útil tanto para atletas como para pessoas com um estilo de vida que exige bastante da parte física e mental do corpo. Aqui também se enquadra quem está em fases de estresse no trabalho ou em ambiente acadêmico.
Outros exemplos de situações estressantes que pedem maior presença de glutamina: infecções, problemas digestivos, lesões, feridas e até patologias crônicas. Em pacientes com câncer e HIV, suplementos de glutamina tornam-se fundamentais para fortalecer o sistema imunológico, tão debilitado com essas doenças.
Atletas amadores ou profissionais devem ter em seu radar que suplemento de glutamina ajuda a evitar a fadiga, o overtraining e demais desgastes musculares. Mas a recomendação principal vai para os grupos que praticam exercícios de média e alta intensidade em longos períodos de duração.
A intensidade do treino pode diminuir a taxa de glutamina liberada pelos músculos ou aumentar a necessidade desse aminoácido por parte de outros órgãos e tecidos. Isso reduz a disponibilidade de glutamina para o sistema imunológico, que precisará turbinar suas células para fortalecer o corpo. Entendeu como tudo está relacionado e tem a ver com o volume de glutamina disponível no organismo?
Em qualquer dos cenários, o esquema de suplementação deve seguir as características individuais e conforme a rotina de treinamento ou o problema de saúde existente. Ou seja, cada caso é um caso.
Consulte os nutricionistas e médicos do esporte parceiros da Physical Pharma para saber se você se enquadra na turma que deve suplementar com glutamina. Veja o melhor momento para tomá-la e também consulte a dosagem ideal para seu perfil.
QUANDO TOMAR
GLUTAMINA
A glutamina pode ser ingerida tanto antes de uma refeição como pré ou pós-treino. Também há quem prefira consumir em jejum, logo ao acordar. Para tomar a melhor decisão, entenda exatamente quais as suas intenções com a suplementação desse aminoácido. Um nutricionista pode ajudá-lo nesta etapa. Importante mesmo é ter em mente que essa substância não apenas melhora seu desempenho atlético como também afasta os desconfortos gastrointestinais.
Se a ideia é ter mais disposição para malhar ou fazer treinos longos aeróbicos, tome a glutamina meia hora antes de começar. Você vai afastar a fadiga e se sentir com o tanque cheio de energia para fazer mais repetições de movimentos. Caso consuma depois do treino, o suplemento ajudará na reposição já que o desgaste físico reduz os estoques de aminoácidos no corpo.
O que promove a preservação da glutamina corporal é a ingestão correta de carboidratos. Porém, em períodos extenuantes de treino ou de restrição calórica para emagrecimento, é importante a suplementação para repor seus estoques e garantir a saúde intestinal. Nessas fases costumo indicar de 10 a 20 g de glutamina por dia.
Lucas Toyama,
Nutricionista parceiro da Physical Pharma
COMO TOMAR
GLUTAMINA
Pessoas que desejam suplementar a glutamina para fins medicinais (doenças, infecções, acidentes, estresses mentais etc) precisam seguir à risca a orientação de seu médico, conforme o objetivo, as condições e demais tratamentos paralelos.
Para a reposição de perdas diárias comuns, recomenda-se diluir o suplemento em pó em um volume proporcional de água, conforme orientação na embalagem do produto. Lembre-se que a quantidade mínima apenas cobre o consumo normal em atividades corriqueiras. Se vai malhar, tem que aumentar a ingestão de glutamina para colher mais de seus benefícios.
Quanto aos atletas que optam pela glutamina em pó (L-glutamina), sugere-se a ingestão antes do treino de 5 a 10 g para cada 100 ml de água. Uma das vantagens desse tipo de suplemento é ser de fácil digestão. Sua absorção pode ser potencializada se misturado a bebidas ricas em eletrólitos (sódio e potássio). Mas atenção: não tome com líquidos quentes, que cortam a efetividade do aminoácido, nem com alimentos muito ácidos pois eles reduzem a absorção da glutamina.
Quer potencializar o consumo? Ingira com dextrose (carboidrato) ou com frutas e mel. Outros suplementos, como BCAA e citrulina contribuem ainda mais para os benefícios da glutamina.
Há pessoas mais sensíveis, que podem sentir um pouco de náusea ou azia ao tomar uma dose grande de glutamina de uma vez só. Portanto, se for o caso de consumir, por exemplo, 20 g diárias, fracione a ingestão em quatro doses de 5 g por dia. De qualquer maneira, ainda vale a máxima recomendação de consultar um nutricionista ou médico do esporte. Nossos parceiros estão à sua disposição.
A suplementação de whey protein irá prover todos os aminoácidos necessários para a construção de massa muscular. Enquanto a glutamina irá agir na melhora do funcionamento do sistema imunológico e melhora da saúde intestinal. Uma associação desses dois suplementos pode ser muito vantajosa para atletas.
Isabela Borba,
Médica do esporte e parceira Physical Pharma
DIFERENCIAIS DA GLUTAMINA
DA PHYSICAL PHARMA
Nutrição e treinamento combinados de forma adequada se refletem na evolução saudável de atletas e esportistas. A Physical Pharma sabe disso e garante a qualidade dos suplementos que melhoram seu rendimento em treinos e sua saúde de maneira geral.
Nossa L-Glutamina tem diluição instantânea, o que facilita as misturas aos líquidos de sua preferência, porém sempre com prescrição de um médico ou nutricionista. Você vai notar que o tempo de recuperação – de treinos fortes, de cirurgia, de cicatrização, de lesões, entre outros – será menor. Sua disposição estará sempre a mil para manter uma vida ativa.
Cada dose do produto contém 5 g de glutamina. Quem tem restrição ao consumo de glúten pode ficar tranquilo, também é zero glúten. Há dois tamanhos de embalagem, de 300 g e de 1 kg.
Avalie a frequência com que vai ingerir o suplemento para acertar na escolha de melhor relação custo–benefício, com atenção às datas de validade e armazenamento em local apropriado, longe do sol e em temperatura ambiente.
GLUTAMINA
E IMUNIDADE
Uma das grandes responsabilidades da glutamina é garantir um sistema imunológico eficiente, atento às invasões ruins que o organismo pode sofrer. Não assuste com os nomes, mas os macrófagos e os linfócitos são primeiras células desse sistema que notam a presença de algo errado. E essa dupla de peso usa a glutamina como combustível. É por isso que esse aminoácido pode ter bons efeitos imunoestimulatórios.
Aliado a isso, a glutamina age no crescimento e reparação da mucosa intestinal – e este órgão está conectado diretamente à imunidade. Dois nutricionistas brasileiros realizaram um levantamento aprofundado de artigos científicos nacionais e estrangeiros publicados entre 2000 e 2016. Com essa investigação concluíram ser essencial a reposição de glutamina que fica desbalanceada em situações de estresse físico ou emocional1. Seu corpo merece estar blindado para evoluir e se manter saudável.
Consumo glutamina desde sempre. Comecei a tomar para melhorar meu intestino e utilizo em média de 20 g a 30 g todos os dias, em duas doses – uma pela manhã e outra à noite. Minha imunidade está sempre fortalecida, dificilmente eu fico doente e meu intestino funciona muito bem!
Rafael Toyama,
Atleta de fisiculturismo
GLUTAMINA
E ESPORTES DE ALTA PERFORMANCE
O fato de a glutamina ser fundamental para o bom funcionamento do sistema imunológico e de outros órgãos, como intestino, fígado, rins e até o cérebro, mostra que esse aminoácido precisa estar disponível em quantidades significativas principalmente para quem realiza esportes intensos e por longo tempo.
Um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, intitulado Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e de suplementação2, analisa muitos estudos realizados sobre o tema e reconhece que o desenvolvimento de novas técnicas científicas possibilitou a observação de diversos efeitos e mecanismos moleculares em que a glutamina está envolvida. Quem se beneficia disso são os atletas, mais precisamente os de alta performance, mas com treinamentos de longa duração. Um dos estudos analisados, realizado com maratonistas, concluiu que a suplementação de glutamina após a competição reduziu a incidência de infecções das vias aéreas superiores (nariz, faringe e laringe), comuns em pós-provas desses atletas.
Uma revisão da literatura publicada em 2019 na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (Efeitos da suplementação de glutamina em atletas de alto rendimento: uma revisão de literatura3) constatou que a percepção da fadiga em atletas diminuiu com a suplementação oral de glutamina. E como o assunto rende discussões e ainda há espaço para mais aprofundamentos, de tempos em tempos encontramos pesquisas, mesmo que com amostras pequenas, sobre a relação entre glutamina e performance. Mas o importante é você saber que existem benefícios diretos e indiretos, sempre aliados às particularidades de cada pessoa. Converse com seu treinador e seu nutricionista para entender as melhores estratégias de suplementação.
GLUTAMINA
E HIPERTROFIA MUSCULAR
Quando o atleta tem o objetivo único de obter benefício da glutamina para hipertrofia muscular, é importante saber que ela age principalmente de forma indireta, pois contribui muito para evitar o catabolismo (degradação) dos músculos.
No treinamento de hipertrofia, principalmente na fase excêntrica (em que ocorrem as microfissuras), a concentração de glutamina não se altera no organismo.
Ainda, se a intenção é melhorar a atividade intestinal, combater a fadiga, reduzir a sobrecarga mental e melhorar o humor paralelamente a esse tipo de treino, então siga em frente com o consumo desse aminoácido! Você vai se sentir mais disposto em qualquer momento do dia e seus resultados positivos serão mais perceptíveis.
HÁ EFEITOS COLATERAIS DA
GLUTAMINA?
A ingestão de qualquer suplemento parte sempre de duas premissas básicas: consumir com orientação médica ou nutricional e conhecer o próprio corpo, com os sinais que ele produz. As dosagem, as misturas e os efeitos variam de pessoa para pessoa. Tratar como uma única regra geral não funciona e você corre o risco de perder os melhores benefícios que o suplemento oferece. Aguce suas percepções para descobrir a forma ideal de tomar a glutamina e poder desfrutar com mais satisfação momentos ligados a todas as áreas da sua vida – emocional, física e até profissional.
GLUTAMINA ENGORDA?
Não e a explicação é simples. A glutamina não age sobre reservas de gordura. Porém existe um ponto super a favor da glutamina quando se fala em peso corporal. Pode-se dizer que ela é um inibidor de gulodices. A glutamina ajuda quem que não resiste a alimentos açucarados e ao consumo de álcool. A presença do aminoácido em doses moderadas reduz o desejo de doces e bebidas alcoólicas. Como consequência, acontece uma perda de peso de maneira saudável.
HÁ CONTRAINDICAÇÃO DA
GLUTAMINA?
A preocupação sobre tomar ou não suplemento de glutamina está mais vinculada a doenças graves pré-existentes. Diabéticos e portadores de problemas renais e cirrose, por exemplo, principalmente em idade avançada, não devem consumir esse produto. E, em época de fake news, atenção redobrada às promessas realmente FALSAS de que glutamina cura o câncer. Os muitos benefícios dela ajudam no tratamento, mas sozinha é incapaz de combater as células cancerígenas. Olho vivo! Na dúvida, consulte um médico de sua confiança, não as redes sociais. E estamos sempre por aqui para esclarecer suas dúvidas.
Referência citada no texto:
1. AVELANEDA, Edelaine Fogaça; IORIO, Marllon Costa. Glutamina como aminoácido condicionalmente essencial para aumento do sistema imune, Unoesc & Ciência - ACBS Joaçaba, v. 7, n. 2, p. 175-180, jul./dez. 2016.
2. CRUZAT, Vinicius Fernandes; PETRY, Éder Ricardo; TIRAPEGUI, Julio. Glutamina: aspectos Bioquímicos, Metabólicos, Moleculares e Suplementação, Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 15, n. 5 – set/out, 2009.
3. SOARES, Tamires da Cunha; SILVA, Liriane Andressa Alves da; NORÕES, Aléxia Rodrigues Lavôr; MEDEIROS, Stella Regina Arcanjo; e CAVALCANTE, Regina Márcia Soares. Efeitos da suplementação de glutamina em atletas de alto rendimento: uma revisão de literatura, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 13. n. 77. p.17-26. jan./fev. 2019. ISSN 1981-9927.
